筋肉は筋トレで一度壊し、回復されると強くなると言われます。少々大袈裟ですが、筋肉はたしかに一度傷みます。ただし、ケガや壊れたというよりは微細な損傷程度のもの。その後損は修復され成長段階へと入ります。実はこの微細な損傷が起こりやすいシチュエーションがあります。それは、ウエイトを降ろす動作の時です。初心者の場合、ウエイトを挙げることは意識しても降ろす動作を意識している人はそれほど多くありません。筋トレの際はおろす動作も丁寧に行い、微細な損傷が生じることを意識しておくことも重要です。またおろす動作では速筋線維が使われやすく、筋肥大を起こしやすいという特徴もあります。
筋肉の再生を加速させる為には・・・
真っ先に必要になるのが「糖とたんぱく質」です。筋トレ直後の筋肉では、糖が不足しています。コレをなるべく速やかに補給することが最初の課題。また、たんぱく質は筋肉の材料となるのでコレも糖と一緒に補給する事が大切です。ただし、筋肉の再生は短時間で完了するものではありません。損傷の程度にもよりますが2日から数日を掛けて完了するのでその間も継続して補給する事が大切です。
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筋トレに限らず、激しい運動を行うと、翌日あたりから使った部分の筋肉が痛み出す。そしてこの痛みは何日間も続いたりするから始末に負えない。一般に筋肉痛といわれるこの現象は生理学的には、痛みが遅れてくるので遅発性筋痛と呼ばれている。この筋肉痛はなぜ運動をしたその時ではなく翌日以降に遅れてやってくるのか。運動をするとその動作の刺激から筋肉は微細ながら損傷を受ける。その瞬間はあまり痛みを感じないが損傷部を再生しようとする炎症反応が痛む。
炎症反応にはある程度の時間がかかる為、痛みが遅れてやってくることになる。打撲などで後で患部がうずいて痛みが増すのも同じ原理。
歳をとると筋肉痛が翌日ではなく翌日以降に起こるのは原因は明確に解明されていないがこれは加齢により炎症反応が鈍くなり、炎症の具合がおそくなったためではないかと考えられる。
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日本は世界第1位の長寿国です。しかし、そんな日本人の寝たきり年数を見るとかなり悪い結果である事をご存知でしょうか。寝たきり年数というのは、平均寿命から健康寿命(日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと)を引いた年数の事を言います。
男性 平均寿命80.21歳−健康寿命71.19歳＝寝たきり年数9.02年
女性 平均寿命86.61歳−健康寿命74.21歳＝寝たきり年数12.4年
他の国の寝たきり年数は5年程度であるのに対して日本は10年にもなります。その期間は家族や周りの人に手助けしてもらって生きなければなりません。皆さんが望む未来は「ただ生きている」だけではないはずです。介護や支援を必要としたり、寝たきりになることではなく好きな時に好きな場所に行き自由で元気なカラダで長生きでなければ意味がない。そう思ってはいるのではないでしょうか。
ではそうなるにはどうしたら良いのでしょうか。
それは年齢ととも無くなっていく「筋力」を養うことです。20歳以降から老化が始まり年に1%ずつ日常生活のみ送っていると低下していきます。70歳の時にはなんと筋力は20歳の頃に比べ半分以下になってしまいます。
事故や病気で脚がダメになったのであれば仕方ないかもしれません。しかし、ただ単に運動不足によりダメなったのであればそれこそいたたまれないのではないでしょうか。
では運動といっても何をすれば良いのでしょうか。ウォーキング？ジョギング？いいえ。それは「スクワット」いわゆる「筋トレ」です。ウォーキングも確かに良いとは思いますがカラダが慣れてしまえばそれはダイエット時のカロリー消費、成人病予防にはなりますが筋力をつけることにはなりません(動かさないよりはマシですが)またジョギングは有酸素運動であり心肺機能向上にはなりますがやり過ぎれば膝を悪くしたり逆に筋力を低下させます。マラソン選手と100mの短距離走者の身体を比べれば一目瞭然です。その点スクワットは雨が降っても自宅でいつでも気軽に出来るし慣れて来たら重りを持つことで負荷も増すことも可能です。またスクワットは日常生活における立ったり座ったりの動作ですのでウォーキングやジョギングと違い日常生活で必要な筋力を養うことが出来、筋力低下が原因と言われる慢性腰痛、変形性股関節症、膝関節症にも効果的です。また下半身の筋肉は全身の筋肉の６割を占める為、ダイエットにも効果的です。しかしこんなに効果的なスクワットでもやり方を間違えれば逆に痛めてしまう事も珍しくありません。そこで今回はスクワットの正しい方法をご紹介します。
主食(ごはん、麺類、いも類等)や主菜(肉、魚、卵、大豆製品)は食べすぎるとカロリーオーバーしやすい食品。しかし主食、主菜を抜くと筋肉作りに必要な栄養素が不足するのでNG。ダイエット中でも主食、主菜を適量とる事が実は引き締まった身体作りのコツ。低カロリーな副菜(野菜、海藻、キノコなど)の量を増やして先に食べると主菜や主食の食べ過ぎを防げます。また夜は寝るだけでカロリー消費が少ない為主食を抜いて主菜、副菜のみにするのもアリです。早めに夕食を摂り歯を磨くと食べたい欲求も減りますよ。
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ダイエットを成功させる為のヒント①
朝、昼はしっかり>夕食は軽く
食べた分がキチンと消費されれば、理論的に脂肪は体にたまらないはず。食後に活動する時間が十分にある朝食と昼食は、少々食べ過ぎても体脂肪増加には繋がりにくい。食べたいものは活動量の多い日中に食べて、しっかり動いて消費しましょう！食後の活動量が低下する夜にとる夕食は3食のうち最も軽めにするのが望ましいバランスです。
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ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節など、運動器の問題のため、自分一人で移動することに何かしら支障が起きている状態のことです。片脚立ちで靴下を履けない、家の中でつまずくことがある、階段を上るのに手すりが必要、などが当てはまる場合はロコモティブシンドロームの可能性があり、そのままでは将来的に介護の必要性が高くなることが予想されます。過度の糖質制限や無理なダイエット、肥満による過体重、運動不足など思い当たる節がある方は将来、ロコモティブシンドロームになる可能性が高いので今のウチから対策しましょう！
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アスリートフードマイスターという資格のパンフレットに私のレビューが掲載されました。高額短期集中型パーソナルトレーニングジムが流行し過度の糖質制限が注目されている中で改めて炭水化物(糖質)の重要性を再認識出来る素晴らしい資格です。オススメです。
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ダイエットする時は消費エネルギーを増やすトレーニングだけではなく、摂取エネルギーを減らす為に食事をある程度制限する事も必要。しかし極端な食事制限では、体重は落ちるがカラダが飢えを感じてしまい、かえって体脂肪を溜め込みやすくなってしまう。また食事制限にストレスを感じるようでは心身の健康を保つことさえ難しくなります。食欲は、睡眠、性欲に並ぶ人間の3大欲求の一つ。コレを激しく制限すると想像以上に精神的ストレスを生んでしまいます。極端な行為はいつかタガが外れて、その反動としてどか食いに繋がるケースが多いので気を付けましょう！
①朝食で溜め込みモードをリセット
睡眠という長時間の絶食の為、起床時の体内貯蔵エネルギーは不足気味。ここでキチンとエネルギー補給する事が大切。朝食でエネルギーを補給すれば体温も上がり活力が出て1日をエネルギッシュにスタート出来る。朝食を抜いて飢えた状態でいると脂肪を溜め込みやすい省エネモードに向かってしまう。朝食べるのが苦手な人は野菜ジュース一杯、ヨーグルト1個、バナナ一本でも良いので口にする習慣をつけよう！
②脂肪となるなんとなく食いを避ける。
時間がきてなんとなく食べる食事や、職場の休憩室に置いてあるおやつ、その場にあるので食べてしまうお菓子などは体脂肪の要因。空腹を感じて食べるのは良いがお腹も空いてないのに食べてしまう間食は避けましょう！
③睡眠中はエネルギー源不要を合言葉に。
睡眠中は消費エネルギーが減るので寝る前の食事は体脂肪になりやすい。極端に夕食を減らす必要はないが主要なエネルギー源となる炭水化物は控えめにすると良い。夕食のご飯をいつも二杯食べるなら一杯に。大きな茶碗なら小さな茶碗にすると相当なカロリー制限になる。またオカズに温野菜などを加えると摂取カロリーが抑えられなおかつ満腹感も得られる。また夕食は寝る3時間前までに済ますように努力してすぐに歯を磨くようにすると夕食後の食べ物に対する欲求も少なくなりますよ。是非、試してみて下さいね！
20minutes workout dietのページはこちらから
https://www.koutsujiko-ryoseikotsuin.com/personal-training/lp_20minutes-workout-diet.html
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こんにちは！今日は一日雨ですね。きょうは当院、当ジムで行っている「スポーツマッサージ」について書いてみようと思います。
スポーツマッサージは元来、ドイツで負傷兵のリハビリの為に行われていたマッサージです。指圧などと違い筋肉に直接アプローチする為スポーツ障害やスポーツ前後のケアに有効ですが日常生活における慢性の肩こりや腰痛、全身疲労にも大変効果的です。30分のコースは予約なしでも受けれる為大変好評です。60分については完全予約制となりますのでTEL 095-865-9657にお電話でご予約ください。皆様のご来院をお待ちしております。スポーツマッサージについて詳しくはブログ内URLからアクセスください。
https://www.koutsujiko-ryoseikotsuin.com/individual_stretching/
10月22日(火)即位礼正殿の儀は祝日の為休館となります。お間違えのないようにお願い致します。
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こんにちは。中々ブログの更新出来ませんでした。今日は先日ご紹介したパワートルソーの使い方についてご紹介します。体幹トレーニングの殆どは四つん這いでやったり寝てやるのが主流です。しかしスポーツにおいて寝てやる競技なんて殆どなく通常は立って行います。昔から疑問に思ってましたが果たして四つん這いや寝た姿勢で鍛えた体幹がスポーツに役に立つのかと疑問がありやはり体幹も立った姿勢でおこなうのが理に叶っているのではないかと思いこのパワートルソーを導入しました。では今回は3つの使い方についての動画をご覧ください。
パワートルソーの使い方https://youtu.be/qiD0e0U1bAM
こんにちは！今日は新しいマシンの紹介です。「パワートルソー」というマシンで鉄工所で作製してもらいました。このマシンはどう使うかについては次回の投稿でご紹介しますね。
今日はこのマシンの効果についてご紹介します。
こちらのマシンは画像になるバーを筒の部分に差し込んで使用します。そうすることで今まで体幹トレーニングといえばプランクなどの四つん這いなどで行うトレーニングが主流でしたが通常スポーツにおいて「使える体幹」を作る為にはやはり立った状態で行うトレーニングに勝るものはありません。またダイエットにおいてもカロリー消費量が高く、女性が憧れるクビレを作るにも最適なマシンです。試してみたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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捻挫の重症度
ステージ1 靭帯がわずかに伸びた程度。痛みは軽度であり歩行は可能で腫脹も殆どない。リハビリも不要で痛みがなくなればスポーツ活動OK
ステージ2 痛みも強く腫脹もある。歩行はなんとか可能ではあるがびっこ引く。1～2週間固定が必要。リハビリも行う。必要と判断すれば精査も行う。
ステージ3 歩行不能、痛み、腫脹共に強度。2.3週間、内出血が消失するまで固定を行う。その後リハビリを行う。精査は必携。
受傷～復帰するまでの流れ
1. 保護期 目的:腫脹の除去、可動域の改善 治療内容 超音波療法、固定、アイシング、熱感がなくなり次第、アイシングを交換法に切り替える。
保護期のリハビリ
各それぞれ10～20回行う。その後必ずアイシングを10～15分行い終了。痛みがなくなれば②へ
② 訓練期前期(OKC) 続可動域の改善、不可重での筋力強化 治療 超音波療法、低周波の併用も可能、交換法、下腿部へのマッサージ
訓練期前期のリハビリ
タオルギャザーは3～5往復程度、チューブエクササイズは底背屈に加え回外の動きも行う。10～20回、ビー玉掴みは一個ずつ行う。痛みがなくなれば③へ
③ 訓練期後期(CKC) 運動協調性の改善、荷重化での筋力アップ 治療は前期と同じ。
各10～20回行う。痛みがなくなれば④へ。ただし運動復帰を目指している人以外はこの段階で痛みがなくなれば治癒とみなす。
④ 復帰準備期 スピード、瞬発力、持久力の改善
トレーニング例
ウォーキングやジョギング、ニーベントウォークなどスローなものから初めて運動強度の高いものへ移行していく。
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今日は「バーベルショルダープレス」について書いてみようと思います。
バーベルショルダープレスは三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋のトレーニングになります。上半身の人気種目といえば「ベンチプレス」ですがベンチプレスは寝転がってバーベルを上げ下ろしする為、非日常的な動作です。その反面、バーベルショルダープレスは立った状態でバーベルを上げ下ろしする為、非常に日常生活や運動にも役に立つ筋力を養うことが出来ます。例えば荷物を棚に上げたり、布団を干したり、スポーツにおいては野球でボールを投げる、バレーでアタックする、テニスでボールを打つなど様々な場面で役に立ちます。また頭上に重い物を上げる為バランスを取らないといけない為、体幹も鍛えることができます。これだけの利点があるにもかかわらずバーベルショルダープレスはあまり行われていないのが現実です。最近ファンクショナルトレーニングという自分の体重のみを使ったトレーニングも流行っています。確かにやり方さえ間違わなければ良いトレーニングだと思います。ただし基礎筋力(特に肩周り)の筋力も出来ていないのにつり輪みたいな物を使っての腕立て伏せはかなり危険です。肩を痛める原因になりかねません。ようするにファンクショナルトレーニング＋ウエイトトレーニングの選択がベストです。ではバーベルショルダープレスのやり方の説明です。
①まずは軽い重量(動画では30kgを使ってます)女性なら5kg〜10kgぐらい、男性なら10〜20kgのシャフトを肩幅もしくは肩幅より少し広いくらいで持ちシャフトが63A444A9-94B1-4C67-BF8A-116A2F12E916鎖骨の上にくるように持ち、足幅は肩幅より少し広くします。
② 胸を前に突き出すように胸をしっかり張ります。その際顎は適度に引きましょう。
③ バーベルを頭上に持ち上げます。この時に背中を少し反らしますが膝の反動は極力使わないように意識します。頭上に持ち上げたら肘を伸ばし一旦停止します。
④ バーベルを降ろす時は鼻を目標にしっかり鎖骨の上に降ろすようにしましょう。
⑤ 10回×3セットを基本に行いましょう。
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バーベルショルダープレス動画
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体重、体脂肪を落とすとき、まずは食事量だけを減らしていく人が多いと思います。しかし、それだけで非常食的な役割を持つ脂肪より筋肉が分解、消費されやすい。食事制限などで摂取エネルギーを極端に少なくすると、カラダは飢えを感じて生命維持の危険を察知する。すると、基礎代謝の約60%を行う大食らいの筋肉を減らし脂肪を蓄えながら、少ない基礎代謝で動ける省エネモードのカラダなろうとする。これが進行すると筋肉がドンドン減少して基礎代謝が下がり、益々脂肪を溜め込みやすいカラダになってしまう。体重は軽くても脂肪の多い隠れ肥満はこうして生まれる。
しかしウエイトトレーニングと適度な食事制限を組み合わせると、筋肉ではなく体脂肪を選択的に落としていける。食事制限のレベルにもよるがエネルギー不足でカラダが筋肉を減らそうとしてもトレーニングによって筋肉を大きくする刺激を与えている為筋肉は落ちにくく、むしろ大きくなる。するとエネルギー不足を脂肪を燃やすことで補おうとする。過度の糖質制限や絶食に近い激しい食事はたしかに手っ取り早く体重を落とせる。しかしこれらは筋肉を落とし時には骨粗鬆症などになる危険性もある。筋肉をつけていくためにはある程度の炭水化物(糖質)も必要な事を忘れてはいけない。
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歳をとることにより10代のころのように身体が動かなくなり、太りがちになるもの。これを老化と言ってしまえばそれまでですが、だからといって抗うことを諦めてしまっては美しさ、若さを保つことはできません。じつは筋トレこそ自分らしい身体を保つために有効なのです。そこで、なぜ大切なのか、そして続けることでどんな変化を期待できるかを紹介します。
筋トレのダイエット効果
短時間でカロリーを消費する運動
同じ運動時間の場合、筋トレの消費カロリーは「ウォーキングの 2〜3倍、軽いジョギングの 1.2〜1.5倍」です。
筋トレでコラーゲンが生成
筋トレにより「コラーゲン」が生成されます。コラーゲンは、美肌、髪ツヤ、骨・内臓の健康維持に効果があります。
筋トレで若返りホルモンが分泌
筋トレにより、安静時の100〜300倍の若返りホルモンが分泌されます。脂肪燃焼、免疫力アップ、身体の若返りに効果があります。
筋トレの小顔効果
筋トレを行うことで全身の血行やリンパの流れが改善し、むくみが解消され小顔になります。
筋トレのナイスバディ効果
筋トレで筋肉がつくことにより、メリハリのあるナイスバディをゲットできます。
如何でしょうか？筋トレにはこのようにたくさんのメリットがあります。哺乳類の中で老いに抵抗できるのは人間だけです。他の動物に出来ません。
皆さん、筋トレを始めて若々しい身体を手にいれませんか？
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こんにちは。今日はダイエットしたことある人なら一度は経験したことのある「停滞期」について書いてみようと思います。停滞期についてはよく本などには下記のように書かれています。
体の自然な反応 ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能によるとされています。 ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。
と書かれています。ダイエットを始めて2.3週間体重に変化がなければこの時期に入ったと考えてよいと思います。ではこの時期が来たらどうしたらよいのでしょうか。
いくつかの方法をご紹介します。
① 一週間ほどダイエットをやめて通常食に戻す。
そうすることで体にちゃんと栄養が入って来ることを認識させる。ドカ食いはダメ！
② 食事、運動を見直す。
ダイエットを続けると同じ食事になりがち。毎日、日記をつけて何を何時に食べたか記録して鶏肉系が多ければ魚にする、パンを朝から食べているならご飯にするなど内容を変える。
また食事は問題なくとも運動が疎かになってないか確認する。
③ 週一回、なんでも食べてよい日を作る。
他の曜日はダイエットを続けて曜日を決めて好きなものを食べる事で体に栄養が入って来ることを認識させる。
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低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと呼ばれるダイエットが流行って長くなります。炭水化物＝太るであったり、減量＝炭水化物カットというボンヤリしたイメージが広く浸透してしまっているようにみえますが本当に炭水化物は太るのでしょうか。ダイエットをする時にもっとも大切な事は「消費カロリー>摂取カロリー」コレがもっとも大切であり体重、体脂肪が減らない＝摂取カロリーが多いという図式になります。したがってダイエット＝炭水化物を減らすではなくダイエット＝消費カロリーを増やす、摂取カロリーを控えるです。要するに炭水化物、タンパク質、脂質をいかに食べるかが大事になります。
炭水化物は人間のエネルギー源です。コレを完全に排除すれば頭が働かないだけではなく身体も動かなくなり日常生活にも良いことはありません。また筋肉は炭水化物とタンパク質が結びつき筋肉となります。
要はバランスです。健康的にダイエットする為にはタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂るようにして運動を習慣づけましょう！
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こんにちは。今日は根本的なことについて書いてみようと思います。筋トレはなぜするのか？皆さん色々な回答があると思います。「痩せたい」「ムキムキになりたい！」「健康になりたい！」「スポーツが上手くなりたい」など人それぞれです。では私はどうかというと「棺桶に入るまで歩ける体作り」です。なので私にとってムキムキな体は必要ありません。20代以降、何もしなければ年間1%ずつ筋力は低下していき70歳の頃には20代のときの半分以下になります。人間以外の動物は筋力低下に逆らえません。ただし人間は筋トレをすることで筋力低下という現実に逆らうことが出来ます。これから益々顕著になっていく高齢化の時代に歳を重ねても動ける体であれば医療費削減にもなり社会に貢献出来ます。皆さんも今から未来の自分に投資しませんか？
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こんにちは。今日はテニス肘について書いてみようと思います。テニス肘とは正式名称を外側上顆炎(がいそくじょうかえん)と言います。使いすぎや不良フォームなどにより肘の外側の外側上顆と呼ばれる骨の突起が炎症を起こして痛みを発症します。厳密には骨が炎症を起こしている訳ではなく、骨に付着している腱が使いすぎなどにより筋肉に引っ張られて炎症を起こしたものです。治療はまずは安静、アイシング、患部以外の周りのマッサージ、鎮痛消炎剤などを行います。また超音波療法も効果的です。痛みが軽い場合はテーピングやサポーターなどをして練習に参加します。その場合は練習が終わってからキチンとストレッチ、アイシングを行いましょう！
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