ダイエット時に守りたい食事のキーワード

食事で守りたい3つのキーワード

ダイエットする時は消費エネルギーを増やすトレーニングだけではなく、摂取エネルギーを減らす為に食事をある程度制限する事も必要。しかし極端な食事制限では、体重は落ちるがカラダが飢えを感じてしまい、かえって体脂肪を溜め込みやすくなってしまう。また食事制限にストレスを感じるようでは心身の健康を保つことさえ難しくなるだろう。食欲は、睡眠、性欲に並ぶ人間の3大欲求の一つ。コレを激しく制限すると想像以上に精神的ストレスを生んでしまう。極端な行為はいつかタガが外れて、その反動としてどか食いに繋がるケースが多いので気を付けよう!

ダイエットする際の3つのキーワード

朝食で溜め込みモードをリセット

睡眠という長時間の絶食の為、起床時の体内貯蔵エネルギーは不足気味。ここでキチンとエネルギー補給する事が大切。朝食でエネルギーを補給すれば体温も上がり活力が出て1日をエネルギッシュにスタート出来る。朝食を抜いて飢えた状態でいると脂肪を溜め込みやすい省エネモードに向かってしまう。朝食べるのが苦手な人は野菜ジュース一杯、ヨーグルト1個、バナナ一本でも良いので口にする習慣をつけよう!

脂肪となるなんとなく食いを避ける。

時間がきてなんとなく食べる食事や、職場で出されるおやつ、その場にあるので食べてしまうお菓子などは体脂肪の要因。空腹を感じて食べるのは良いがお腹も空いてないのに食べてしまう間食は避けましょう!

睡眠中はエネルギー源不要を合言葉に。

睡眠中は消費エネルギーが減るので寝る前の食事は体脂肪になりやすい。極端に夕食を減らす必要はないが主要なエネルギー源となる炭水化物は控えめにすると良い。夕食のご飯をいつも二杯食べるなら一杯に。大きな茶碗なら小さな茶碗にすると相当なカロリー制限になる。またオカズに温野菜などを加えると摂取カロリーが抑えられなおかつ満腹感も得られる。また夕食は寝る3時間前までに済ますように努力してすぐに歯を磨くようにすると夕食後の食べ物に対する欲求も少なくなる。

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骨格に付いている骨格筋は身体の4割を占める体でもっとも大きな器官で、通常筋肉と称されるのは骨格筋のことだ。歳とともに骨格筋が衰えると、体の動きが悪くなる。このうち筋力・筋持久力と柔軟性・敏捷性に大きく関わっているのは下肢の筋肉です。加齢に伴い、体の動きは徐々に衰えていく、体力・運動能力調査では、男女ともに体力は20~30歳以降は徐々に低下する傾向が示されている。もちろんその低下傾向には個人差がある。 「行動を起こし、持続する能力」である筋力・筋持久力と、「運動の目的に合わせて体の動きを調節する能力」である柔軟性・敏捷性については、50歳以降で急激に低下することが報告されている。 50歳を過ぎると、下肢の低下率は、上肢に比べ3倍大きいという報告がある。「老化は足から始まる」と言われるが、まさにその通りだ。 「つまずきやすくなった」「足が前に出なくなった」など、日常生活におけるちょっとした気付きは、下肢の筋肉の機能が低下してきたことが原因かもしれない。筋肉の衰えを防ぐ効果的な方法は、体を動かして筋肉を使うこと。そして、衰えやすい下肢の筋肉を鍛えるためにもっとも効くのはウォーキング。 まずは1日20分の活発なウォーキングを週に3日以上行うことから始めて、慣れてきたら時間と日数を増やしていくと、やがて下半身が変わっていく。早足で歩く、コースに階段や坂道を入れる、リズミカルに歩くなど、いろいろな歩き方を試してみると効果的だ。 スポーツでは体幹を鍛えることが重要とされるが、体幹を鍛えるよりも下半身の筋力トレーニングの方が実は効果がある。体幹は家にたとえると大黒柱になるが、下半身はそれを支える基礎となる。 ウォーキングに足踏み体操や軽いスクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせると、歩行能力の改善に加え、下肢のむくみを改善させ、動きやすい体へと変化していく。

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スタイルを良くするという事は「筋肉をつけて体脂肪を減らす事」これがカラダデザインの根本的な考え方で例えば、肩や背中の筋肉を大きくし、お腹周りの体脂肪を少なくすれば逆三角形のシルエットが完成。ここで重要となるのが速筋を鍛える事。筋肉は瞬発力に優れる「速筋」と持久力に優れる「遅筋」の2つがある。速筋は、筋トレやダッシュなどのいわゆる無酸素運動で鍛えられ大きく出来る。しかし、ジョギングなどの有酸素運動で鍛えられる遅筋は脂肪は減少出来るがいくら鍛えても筋肉そのものはあまり大きくならない。コレは短距離走と長距離走の選手の体型を比較すると分かりやすい。どちらも体脂肪は低いが、速筋の発達している短距離走の選手は逆三角形になり、遅筋の発達している長距離走の選手はかなり細い印象を受ける。ダイエットの観点からも筋肉が小さくなれば太りやすくなり、筋肉を大きくすれば、安静時にもエネルギーを大量消費し、体脂肪を蓄えにくくなる。このことからもスタイルを大幅に改善するには速筋のトレーニングすなわち、筋トレが必要になる。速筋は日常生活では殆ど使われにくいのでウエイトトレーニングなどで大きな負荷を掛ける必要がある。正しい筋トレ方法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ

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今日は筋トレについてです。よくクライアントさんに「筋肉ってどれくらいでつきますか?」と聞かれます。答えから言うとそこの1ヶ月、2ヶ月ではつきません。最初の1ヶ月、2ヶ月で今まで繋がっていなかった運動神経が繋がり始めます。なので身体つきはかわらなくても日常生活動作が楽になったり初めは持ち上げられなかった重量が上がったりします。身体つきの変化は個人差ありますが3カ月〜半年で出てきます。これからもわかるように2カ月でこの身体みたいな宣伝をして高額な料金取ってるとこもありますがアレは元々筋肉量が多かった方が体脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出ただけで筋肉量が増えたわけではありません。逆に短期間で急激に体重を落とせば筋肉量が落ちることもあります。この事からもわかるように筋肉量を増やすという事は適切な栄養摂取をして週2.3回のペースで筋トレをしていくことが大事です。当ジムでは「出来るだけお金を掛けずに理想的な身体を」理念としており当ジムにクライアント様は殆どが週1回で後は当ジムで用意しているクライアント様専用ページに掲載している70種目以上のトレーニングを選んで御自宅で行なって頂いています。ダイエットを含むボディメイクは「やるかやらないか?」それだけです。皆さん、週1回のパーソナルトレーニングで理想のカラダを手に入れましょう!

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皆さん、ダイエットしようとする時にどのような食事をされていますか?
色んな方法があるとは思いますが「食べないダイエット」は絶対にダメです。
食事は人間にとって車でいえばガソリンみたいなものです。身体を作っているのも動かすのも食事からの栄養です。ですのでダイエットする時も食事は抜かないようにちゃんと食べましょう!
ではどのように食事を摂ったら良いか?ズバリ「間食をせず腹八分でバランスよく3食キチンと食べる」コレだけです。
正直、当ジムに来られる方の殆どが朝食を殆ど摂らず昼、夜にガッツリ食べる。もしくは食事をあまり食べずお菓子やお酒で済ませてしまう。などの方が多いです。こんな事していては太るのは当たり前です。食事制限する前に一度、御自身の食事を見直す事をオススメします!
まずはダイエットの基本中の基本を行なってそれでも体重、体脂肪が減らない時に初めて食事制限を行うという順序が良いと思います。薄着になる季節が近づいてジタバタするより今から健康的にダイエットに取り組みませんか?
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① メカニカルストレス

筋肉が強い力を発揮すること。筋トレで太りやすいのは速筋繊維です。強い力を発揮することで速筋繊維を使い、筋肉を肥大させます。

② 筋繊維の損傷と再生

筋トレによって筋肉は微細なダメージを受け、ダメージの回復と共に筋肉は肥大します。特に微細な損傷が起こりやすいのは下ろす動作です。

③ 代謝環境

強く筋肉を使うと体内に乳酸をはじめとする様々な代謝物が蓄積します。コレが筋肉を強く使ったシグナルとなり、筋肥大が促されます。

④ 筋肉が力を出すと自らの力で筋肉内の血流が制限され、筋肉が低酸素状態になります。この状態がシグナルとなり筋肥大を促します。

⑤ ホルモン、成長因子

カラダが分泌する物質の中には、筋肥大の効果を持つものがあります。筋トレのやり方次第ではこれらの分泌量を増加させ、筋肥大を促進出来ます。

次回からはこれらについて詳しく解説していきます!

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食事を減らし、がむしゃらに運動するだけでは理想のカラダを手に入れるのは、実は非常に困難です。それは継続出来ない意志の弱さのせいではありません。もっとも根本的な原因。

それはどこをシェイプアップさせるのかの視点が欠けているからです。「やせる」のではなく「カラダをデザインする」と考える。それが理想のカラダを効率よく手に入れる為近道です。
理想のカラダを手に入れる為には2つの側面からアプローチする必要があります。
一つは筋肉のサイズを大きくし、理想の体型に応じてその比率を変える「アウトワードデザイン」
もう一つは脂肪細胞の体積を減らす「インワードデザイン」です。
次回はこの「アウトワードデザイン」と「インワードデザイン」について説明していきます。
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よくクライアントさんに「筋肉ってどれくらいでつきますか?」と聞かれます。答えから言うとそこの1ヶ月、2ヶ月ではつきません。最初の1ヶ月、2ヶ月で今まで繋がっていなかった運動神経が繋がり始めます。なので身体つきはかわらなくても日常生活動作が楽になったり初めは持ち上げられなかった重量が上がったりします。身体つきの変化は個人差ありますが3カ月〜半年で出てきます。しかし適切な栄養摂取をしないと意味ないですがf^_^;

これからもわかるように2カ月でこの身体みたいな宣伝をして高額な料金取ってるとこもありますがアレは元々筋肉量が多かった方が体脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出ただけで筋肉量が増えたわけではありません。この事からもわかるように筋肉量を増やすという事は「継続が命!」という事です。実際私のルーティンをご紹介しますが

私のトレーニングルーティン

月曜日  胸、三角筋、上腕三頭筋

火曜日 腹筋、ランニングまたはオフ

水曜日 背中、上腕二頭筋

木曜日 三角筋、ランニング

金曜日 腹筋またはオフ

土曜日 脚のみもしくは+ランニング

日曜日 オフ

というような感じでトレーニングしてます。火曜日、金曜日については疲れが溜まっている場合、パーソナル依頼が23時まで入ったときは休養します。木曜日は発達しにくいところのトレーニング。土曜日は脚のトレーニングですか最後倒れこむくらいキツイので脚しかしません。追い込み方が足りないと思った場合はランニングもします。日曜日は完全休養です。よく仕事でトレーニング出来ないという事を言われる方がいらっしゃいますが毎日少しでも身体を動かして皆さん素敵な身体を作りましょう!

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一般的には、ただ痩せるだけではなく、男性ならバランスの取れた逞しい身体、女性なら全体的なバランスを考えながらメリハリのあるスリムな体型を目指すことを指します。
またアスリートであればその競技の特色に合わせたトレーニングメニューを組み結果の出せる身体を作ることを言います。
ただ最近ではボディメイクという言葉の普及に便乗してジムの器具の使い方を教えられる程度のアルバイトスタッフを「ボディメイクトレーナー」と呼ばせているスポーツクラブがあったり、ただ遊び感覚で身体をちょっと動かす程度のジムも「ボディメイクスタジオ」と呼んだり、一度に何十万も払う高額なダイエットジムでも何十時間のセミナーを受けただけで「ボディメイクトレーナー」とトレーナー自身身体も出来ていないのに呼ばせる会社まであります。せっかくお金を掛けて身体を変える指導を受けるのであればジム選び、トレーナー選びは注意しましょう。
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