筋肉の成長(筋肉のサイズ、筋力向上)にはトレーニング、栄養、休養の3つが必要です。この3つの要素は、それぞれ次のような大切な役割があります。
① トレーニング
トレーニングをすると筋肉が刺激を受け、筋肉に細かい傷が出来る。するとそれを修復しようと身体が反応して筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌され、トレーニングの負荷に耐えれるだけの強い筋組織を作ろうとする働きが起こる。
② 栄養
トレーニングによる刺激を受け、身体がそれに適応しようとする時に大切なのが、筋肉の材料となるタンパク質やタンパク質と結合して筋肉を作る炭水化物などの栄養素である。タンパク質が補給されると、傷ついた筋肉組織が徐々に修復されより強い筋肉組織へと成長していく。逆に言えばいくらトレーニングしても筋肉を作る材料がなければ筋肉は修復されず筋肉の成長が得られないばかりか疲労や怪我の原因にもなる。この事から短期集中型パーソナルトレーニングジムなどで行われる過度の糖質制限が危険な事がわかる。
③ 休養
筋肉の成長(タンパク質の合成、炭水化物が必要)が進むのは、主に成長ホルモンの分泌が活発な睡眠中である。睡眠時には全身のエネルギー消費量が少なくなるので筋肉が成長する為に必要なエネルギーを確保する事が出来る。
まとめ
このようにウエイトトレーニングによって十分な刺激を与えると共に、適切な栄養と休養をしっかり取る事が重要です。正しいトレーニング、食事法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
長崎で肩こり、腰痛、膝痛、スポーツ障害でお困りの方、骨盤矯正、ダイエット、筋トレ、ストレッチをご希望の方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
Q : 骨盤矯正は痛くないですか？
A: 他院によってはバキバキ骨を鳴らすとこもあるみたいですが関節を痛めたりなどリスクを伴います。当院の骨盤矯正はストレッチに近い形で行うので安心してご来院下さい。
Q: 骨盤矯正の料金は？
A: 初診4,000円、2回目以降3,000円(保険診療と併用の場合2,000円)になります。但し腰痛や股関節の痛みなど症状がある場合は保険診療と併用出来ますので一律2,000円にて行っております(別途治療費掛かります)整体やエステなどに比べ多くの方に受けて頂きたいという想いからかなり安くご提供させて頂いております。詳しくはお電話等でお尋ね下さい。
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今回もランナーに多いスポーツ障害について書いてみようと思います。今回は「足底腱膜炎」です。
足底腱膜炎とは？
偏平足や逆にハイアーチの人に多い疾患で剣道、ジョギングやマラソンを趣味で行っているランナーに多くオーバーユースいわゆる使いすぎによって起こりやすい。足底腱膜炎も症状が悪化すると踵に痛みがでることがあり、それを「踵骨棘」といい踵の骨が腱膜に引っ張られて棘のようにささくれ、それが腱などを圧迫すると痛みで歩行に支障をきたす。朝起きて一歩踏み出す時に痛いでも時間が経つと改善するというような症状が出た場合は要注意です。
治療法、ストレッチ、テーピングなど。
1番良い治療法はオーバーユース全てに共通することですが第1に安静です。またこの疾患は腱が炎症を起こして起こっているので超音波療法また痛みが出だして数週間経過している場合はアイシングと温める事を繰り返し行う交換法いうやり方も効果的です。自宅で行う場合はお風呂に入った時に桶に水を入れてその中に1～2分浸けてアイシングを行い血管が収縮したら今度は5分程度湯船に浸かり温めます。コレを2、3回繰り返すと効果的です。後はマッサージやストレッチも良いとは思いますが痛い箇所を強くマッサージしてしまうと炎症が酷くなる可能性もあるので軽めに行います。また鎮痛消炎剤の使用も効果的です。後踵に痛みが出ている場合は日常生活での負担も軽減させるために踵に特化したサポーターもオススメです。
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メカニカルストレスとは力学的なストレス。つまり、何かを持ち上げたり、引っ張ったりする時に筋肉や腱に加わる力のこと。筋トレでいえば、自分の体重や重いウエイトによって筋肉に掛かっている負担ということになります。そのストレスがある程度強く、動作回数やトレーニング頻度などが適切であれば筋肉はより強くなっていきます。筋肥大を目指す筋トレ、特にウエイトやマシンの種目の場合はその人が持ち上げられる最高重量の70～80%程度というかなり強い力を使うことになります。では、なぜ強い力を使うと筋肥大がうながされるのでしょうか。弱い力で回数を多くしても筋肉は肥大させられないのでしょうか。筋肉は、複数の筋繊維が束になって出来ています。しかしそれらは一様ではなく、速筋線維と遅筋線維という性質の異なる線維が組み合わされているのです。速筋線維は、瞬発力に優れ素早く大きな力を出せるタイプです。
一方、遅筋線維は収縮速度こそ遅いものの、何度も繰り返す持続力に長けています。筋トレは、重いウエイトを短時間で持ち上げる種目がほとんど。その為、速筋線維がよく使われます。そこでより選択的に速筋線維を使い込む為に最高重量の70～80%のウエイトで大きなメカニカルストレスを加えることで筋肥大が起こります。
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は、膝の近くで丈夫な筋膜となって脛骨けいこつに付着します。この筋膜と大腿骨外側の突出（上顆じょうか）が摩擦を起こすことで痛みが生じる疾患です。膝がO脚の人や、足関節が回外足など下肢のアライメント（骨や関節の並び方）に異常のある人の発症が多いとされています。また、発育期で骨の成長に筋、筋膜の成長が追いつかず、筋・筋膜の緊張が強い人にも症状が出やすいとされています。 一般には、男性で長距離走(マラソンやジョギング)を行う人の発症が多いので、ランナーズニーとも呼ばれています。典型的な使いすぎ（オーバーユース）症候群のひとつです。
① メカニカルストレス
筋肉が強い力を発揮すること。筋トレで太りやすいのは速筋繊維です。強い力を発揮することで速筋繊維を使い、筋肉を肥大させます。
② 筋繊維の損傷と再生
筋トレによって筋肉は微細なダメージを受け、ダメージの回復と共に筋肉は肥大します。特に微細な損傷が起こりやすいのは下ろす動作です。
③ 代謝環境
強く筋肉を使うと体内に乳酸をはじめとする様々な代謝物が蓄積します。コレが筋肉を強く使ったシグナルとなり、筋肥大が促されます。
④ 筋肉が力を出すと自らの力で筋肉内の血流が制限され、筋肉が低酸素状態になります。この状態がシグナルとなり筋肥大を促します。
⑤ ホルモン、成長因子
カラダが分泌する物質の中には、筋肥大の効果を持つものがあります。筋トレのやり方次第ではこれらの分泌量を増加させ、筋肥大を促進出来ます。
次回からはこれらについて詳しく解説していきます！
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アウトワードデザインとは、外側に向けてカラダを変化させるデザイン、つまり筋肉を大きくして肉体の輪郭を変えて理想のボディラインを作ろうとするもの。
どんなにスリムな身体でも筋肉がバランスよくついていなければカッコイイボディラインにはなりません。弱点となる部位をみつけて重点的に鍛える事が一つの鍵でもあります。元々痩せている人がアウトワードデザインに精を出すと、大きくなった筋肉がそのままボディラインに反映されます。しかし、太り気味の人は、厚い脂肪がカラダ全体を覆っている為、いくら筋トレをしても肝心のボディラインは一向に見えてきません。そこでインナーワードデザインが重要になってきます。次回はインナーワードデザインについて説明していきます。
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食事を減らし、がむしゃらに運動するだけでは理想のカラダを手に入れるのは、実は非常に困難です。それは継続出来ない意志の弱さのせいではありません。もっとも根本的な原因。
よくクライアントさんに「筋肉ってどれくらいでつきますか？」と聞かれます。答えから言うとそこの1ヶ月、2ヶ月ではつきません。最初の1ヶ月、2ヶ月で今まで繋がっていなかった運動神経が繋がり始めます。なので身体つきはかわらなくても日常生活動作が楽になったり初めは持ち上げられなかった重量が上がったりします。身体つきの変化は個人差ありますが3カ月〜半年で出てきます。しかし適切な栄養摂取をしないと意味ないですがf^_^;
これからもわかるように2カ月でこの身体みたいな宣伝をして高額な料金取ってるとこもありますがアレは元々筋肉量が多かった方が体脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出ただけで筋肉量が増えたわけではありません。この事からもわかるように筋肉量を増やすという事は「継続が命！」という事です。実際私のルーティンをご紹介しますが
私のトレーニングルーティン
月曜日 胸、三角筋、上腕三頭筋
火曜日 腹筋、ランニングまたはオフ
水曜日 背中、上腕二頭筋
木曜日 三角筋、ランニング
金曜日 腹筋またはオフ
土曜日 脚のみもしくは＋ランニング
日曜日 オフ
というような感じでトレーニングしてます。火曜日、金曜日については疲れが溜まっている場合、パーソナル依頼が23時まで入ったときは休養します。木曜日は発達しにくいところのトレーニング。土曜日は脚のトレーニングですか最後倒れこむくらいキツイので脚しかしません。追い込み方が足りないと思った場合はランニングもします。日曜日は完全休養です。よく仕事でトレーニング出来ないという事を言われる方がいらっしゃいますが毎日少しでも身体を動かして皆さん素敵な身体を作りましょう！
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またアスリートであればその競技の特色に合わせたトレーニングメニューを組み結果の出せる身体を作ることを言います。
ただ最近ではボディメイクという言葉の普及に便乗してジムの器具の使い方を教えられる程度のアルバイトスタッフを「ボディメイクトレーナー」と呼ばせているスポーツクラブがあったり、ただ遊び感覚で身体をちょっと動かす程度のジムも「ボディメイクスタジオ」と呼んだり、一度に何十万も払う高額なダイエットジムでも何十時間のセミナーを受けただけで「ボディメイクトレーナー」とトレーナー自身身体も出来ていないのに呼ばせる会社まであります。せっかくお金を掛けて身体を変える指導を受けるのであればジム選び、トレーナー選びは注意しましょう。
腱とは筋肉と骨を繋ぐのもでその働きにより指を曲げたり、伸ばしたり出来ます。腱鞘とはこの腱の入る鞘で簡単に説明すると左手の親指と人差し指で○を作りそこに右手の人差し指指を入れてみましょう。スムーズに出し入れ出来ると思います。では次に指を2本入れてみましょう。どうですか？おそらく1本より2本の方が入れにくいはずです。要するに腱鞘炎とは指の使いすぎ(オーバーユース)、誤った使い方により腱が炎症を起こし腫れることにより動かすたびに腱と鞘が擦れて痛みが出ます。
20.30代と筋肉量が減少する生活習慣を続けていると、体型は確実に変化します。人の体は、骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ところが筋肉量の減少などから脂肪が増えると、それ自体は形を支える能力のない組織ですから、垂れ下がって体型が崩れてきます。しかし、それはまだ、筋肉と皮下脂肪の関係です。それに輪をかけて、さらにホルモン分泌量の減少が追い打ちをかけてくるのが40代。女性ホルモンのエストロゲンはお腹に脂肪をつけにくく、お尻や太ももにはつきやすくすると言われています。脂肪代謝を活発にし、内臓脂肪をつきにくくすることで、ウエストがくびれた女性らしい体型に導くからです。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐという重要な役割もあります。 50代になると、閉経により骨粗鬆症が進み、骨が急激に脆くなります。体の屋台骨がスカスカになって歪めば、体型が根本から修復不可能になり、手の施しようがなくなってしまいます。更年期による女性ホルモンの減少は体型崩壊の加速にも繋がります。
それを食い止めるには常日頃から運動と栄養に気を配り、骨の弱体化を防ぐこと。
実際に、骨の密度と筋力の間には、明らかな相関関係があると言われてます。筋力が強い人はそれだけ骨に刺激が与えられるので骨の硬さが維持されるからです。体型崩壊を防ぐためには、20代からコツコツ運動を続けるのが望ましいですが30代なら遅れは取り戻せるし、40、50代以降も上手に運動を取り入れれば必ず間に合います。モチベーションを高く持って運動に励みましょう！
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おはようございます。本日は残念なお知らせです。題名にありますように肩こり、腰痛は治りません。答えは下記を読んで下さい。
「筋肉トレーニング」とは、ボディビルダーみたいに外見を良くするトレーニングで、「筋力トレーニング」とは、日常生活や仕事、スポーツに必要な筋力を養い、日常生活動作を楽にしたり、肩こり、腰痛、膝の痛みに関係する筋力を向上させてあげることにより、予防したり、スポーツパフォーマンスを向上させる為のトレーニングです。様々なスポーツを観てもわかるように、必ずしも筋骨隆々な選手が試合に勝つ訳ではなく、逆に見た目普通な、しかしバランスの取れた身体をしている選手が強かったり、試合に勝つケースが多くみられ、大リーグで活躍しているイチローやダルビッシュ選手を見てもわかるように、バランスの良い選手が活躍しています。それは何故か？そのスポーツ、ポジションの特性に合った筋力が付いているからです。これは日常生活動作も同じです。立ったり、座ったり、物を持ち上げ運んだり、歩いたり、その動作に必要不可欠な筋力が加齢に伴い失われるから、その動作が若い時みたいに出来なくなり、痛みが出ます。では、何が必要か？電気治療？マッサージ？鍼？薬？どれも違います。「筋力」です。要するにいくら慢性の肩こり、腰痛を病院でもらった薬を飲んでも、整骨院や鍼灸院等でマッサージや鍼をしてもらっても、根本的な治療にはなりません。なぜなら、原因となっている日常生活に戻るからです。ですので、その日常生活の負担に負けない「筋力」を養う必要があります。
要するに、根本的に慢性的な肩こり、腰痛、膝の痛みが出にくい身体を作ろうと思ったら、日常生活で歪んだ姿勢、関節位置を正しい位置に戻して筋力をつけることです。当院には、それを可能にするマシンがあります。ただし長い年月をかけて徐々に悪くなったものを、1回でよくする魔法はありません。「筋力トレーニング」は、継続しなければ全く意味がありません。当院の理念として「身体が変われば心も未来も変わる」という言葉を理念としております。そろそろ皆さん、他力本願なその場しのぎの受身の治療ではなく、筋力を養い、自然治癒力を高め、自分で治す力を身に付けましょう。
長崎で肩こり、腰痛、膝の痛みでお困りの方、骨盤矯正、ダイエット、筋力アップをお望みの方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
以上をしっかり調べてから通いましょう！
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むちうち損傷とは首が交通事故などにより後ろから追突された際に首が鞭のようにしなり首を痛める事を言います。正式名称は「頚部外傷性症候群」といい頸部が衝撃的な過伸展、過屈曲などにより生じる障害のことです。頸部の筋・靭帯・神経・血管などさまざまな損傷が考えられます。
