筋肉の成長(筋肉のサイズ、筋力向上)にはトレーニング、栄養、休養の3つが必要です。この3つの要素は、それぞれ次のような大切な役割があります。
① トレーニング
トレーニングをすると筋肉が刺激を受け、筋肉に細かい傷が出来る。するとそれを修復しようと身体が反応して筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌され、トレーニングの負荷に耐えれるだけの強い筋組織を作ろうとする働きが起こる。
② 栄養
トレーニングによる刺激を受け、身体がそれに適応しようとする時に大切なのが、筋肉の材料となるタンパク質やタンパク質と結合して筋肉を作る炭水化物などの栄養素である。タンパク質が補給されると、傷ついた筋肉組織が徐々に修復されより強い筋肉組織へと成長していく。逆に言えばいくらトレーニングしても筋肉を作る材料がなければ筋肉は修復されず筋肉の成長が得られないばかりか疲労や怪我の原因にもなる。この事から短期集中型パーソナルトレーニングジムなどで行われる過度の糖質制限が危険な事がわかる。
③ 休養
筋肉の成長(タンパク質の合成、炭水化物が必要)が進むのは、主に成長ホルモンの分泌が活発な睡眠中である。睡眠時には全身のエネルギー消費量が少なくなるので筋肉が成長する為に必要なエネルギーを確保する事が出来る。
まとめ
このようにウエイトトレーニングによって十分な刺激を与えると共に、適切な栄養と休養をしっかり取る事が重要です。正しいトレーニング、食事法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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筋肉は筋トレで一度壊し、回復されると強くなると言われます。少々大袈裟ですが、筋肉はたしかに一度傷みます。ただし、ケガや壊れたというよりは微細な損傷程度のもの。その後損は修復され成長段階へと入ります。実はこの微細な損傷が起こりやすいシチュエーションがあります。それは、ウエイトを降ろす動作の時です。初心者の場合、ウエイトを挙げることは意識しても降ろす動作を意識している人はそれほど多くありません。筋トレの際はおろす動作も丁寧に行い、微細な損傷が生じることを意識しておくことも重要です。またおろす動作では速筋線維が使われやすく、筋肥大を起こしやすいという特徴もあります。
筋肉の再生を加速させる為には・・・
真っ先に必要になるのが「糖とたんぱく質」です。筋トレ直後の筋肉では、糖が不足しています。コレをなるべく速やかに補給することが最初の課題。また、たんぱく質は筋肉の材料となるのでコレも糖と一緒に補給する事が大切です。ただし、筋肉の再生は短時間で完了するものではありません。損傷の程度にもよりますが2日から数日を掛けて完了するのでその間も継続して補給する事が大切です。
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