筋肉量が低下すると起こること５つ
スタイルが悪くなる。
サルコペニア症候群になるリスクが上がる。
体脂肪が増え、内臓脂肪も増える。
生活習慣病になるリスクが上がる。
健康寿命が短くなる。
筋肉は骨や関節の周りにあって骨を支え、収縮することで関節の曲げ伸ばしを行っています。「立つ」「歩く」「しゃがむ」などの動きがスムーズであるためには、筋肉が十分に強く、しっかりとよく収縮する必要があります。
筋肉は、筋線維という細長い筋細胞の集合体です。筋線維の数は決まっていますが、歩いたりストレッチをしたり、よく動かすことで1本1本がしっかり収縮するようになります。
さらに筋トレはこの1本1本の筋線維を太く育て、動ける筋肉、筋力を増やすことなのです。
また体の輪郭を作っているのも筋肉です。筋肉がしっかりしていればスタイルも良く見え、洋服も似合うようになります。
逆に、動かない生活が続いて筋肉を使わないと筋線維は細くなり、しっかり収縮できなくなっていきます。
この状態が続くと筋肉の質が低下して、細く弱くなった筋線維は体を支えられなくなってしまいます。同時に筋肉を支配する神経系も衰えます。
これがサルコペニア症候群(加齢により筋量、筋力が低下する事)です。
サルコペニア症候群は立ったり歩いたりする移動機能が低下すると、日常生活に様々な支障をきたします。転倒リスクが高くなる、階段の昇降が不自由になる、荷物が持てない、体を思うようにコントロールできないことで家から出るのが嫌になり引きこもりがちにもなります。
また、筋肉量の低下に伴って基礎代謝も下がるので、肥満や内臓脂肪量の増加が起こりやすくなり、生活習慣病にかかるリスクも高まります。
一方、筋肉が維持されていると、免疫機構も高まることが期待されます。高齢者の死因の上位を占める「肺炎」も、筋肉量がある人の方が細菌感染に強く、感染しても炎症の度合いが低く、肺炎になりにくいのです。外科手術をしたときも、術後の回復力は筋肉量がある人の方が高いといわれます。
また、エビデンスはまだ少ないのですが、筋肉を使うことは「動脈硬化」にいい影響があります。「糖尿病」については、筋トレを行う事でインスリンの量を増やさなくても筋肉内への糖の取り込みができることが実証されているので、動脈硬化に対しても間違いなく好影響は出ています。筋肉が体に与えるメリットはとても多面的です。皆さん、将来、家族に迷惑かけない為、自分の健康の為人生を楽しく過ごす為に今から自分の体に投資しませんか？
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ウォーキングは、中高年から高齢者に積極的に取り入れられ、肥満や糖尿病といった生活習慣病の予防や改善に効果的とされていますが、それだけではサルコペニア症候群は防げないのでしょうか。
筋肉は、体を動かす「骨格筋」と、臓器を構成する「平滑筋」に大別され、骨格筋はマグロのような赤身の「遅筋線維」と、ヒラメやカレイのような白身の「速筋線維」があります。
遅筋線維は長距離ランナーのごとく持続力があって疲れにくく、力の入り具合が相対的に弱い特徴があります。ウォーキングで使うのは、主にこの遅筋線維です。一方、速筋線維は短距離ランナーのごとく瞬発的な力を発揮します。一般的な人の太ももなら、遅筋線維と速筋線維は半分半分というイメージで構わないでしょう。
この筋線維を調べてわかったのは、年齢の影響を受けるのは速筋線維の方が大きいということです。そうであるなら、サルコペニアの予防や改善には、速筋線維をターゲットにするのが望ましいのです。つまり、速筋線維をあまり使わないウォーキングは、サルコペニア対策として十分ではない可能性があります。
サルコペニアの予防や改善には、筋力トレーニングが向いています。筋力トレーニングとは片脚立ちやスクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のことです。
自分の体重を利用して行うものと、ダンベル運動のようにダンベルや各種マシンといった器具を用いて行うものがあります。どちらの場合も、筋力の向上に合わせて、トレーニングの負荷を少しずつ重くしていくことが大切です。
高齢期に入ってからでも、その人の筋力に合わせて行えば、トレーニングの効果は出て、サルコペニア症候群の予防や改善につながります。トレーニングは楽しく行うとともに、筋肉の疲れをとるために十分な休息、入浴、マッサージ、睡眠が大切であることはいうまでもありません。
毎日行うのではなく、2、3日に1回程度、週2、3回の頻度での運動が推奨されています。
無理のない範囲で継続的に行うようにしてください。当院ではパーソナルトレーニングジムも運営しております。また施術の一環として筋トレも出来ます。詳しくは良整骨院までお問い合わせください。
20歳を超えた時点から老化が始まる。年間歳を追うごとに1〜2%の筋力が低下する。何もせず日常生活のみ営んでいると70歳の頃には20歳の頃の半分まで筋力は低下する。そうすると何が起きるか？身体を動かし支えているのは筋肉。その筋肉が衰えれば関節などに負担が掛かり腰痛、膝痛などの原因となる。せっかく定年を迎え、今から旅行や趣味を楽しもうと思ってもいくらお金があっても動けない身体に。そうならないようにする為にはキツイ筋トレをして負荷を掛けることが大事。特に女性の場合、閉経を迎えると急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下して骨粗鬆症に。骨を強くし成人病を予防し若々しく生きる為には筋トレが必要。
今から正しい筋トレ習慣を身に付けませんか？
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