朝、昼はしっかり>夕食は軽く
食べた分がキチンと消費されれば、理論的に脂肪は体にたまらないはず。食後に活動する時間が十分にある朝食と昼食は、少々食べ過ぎても体脂肪増加には繋がりにくい。食べたいものは活動量の多い日中に食べて、しっかり動いて消費しましょう！食後の活動量が低下する夜にとる夕食は3食のうち最も軽めにするのが望ましいバランスです。
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リバウンドは何故起こるのか？
リバウンドの原因は、高額短期集中型パーソナルトレーニングジムなどで行われてる過度の糖質制限など激しい食事制限が引き金になるケースが多い。食事制限を激しく行うほど体重は大幅に落ちるが多くは隠れ肥満という「筋肉が減り体脂肪率が高いカラダ」になる。更に食事制限をし続けるとカラダが飢餓状態に適応し、飢え死にしない為にエネルギーの貯蔵庫である脂肪を残し、エネルギーを多く消費する筋肉を減らそうとする。コレは飢えから生き残る為のカラダの戦略。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるばかりでなく、体力も落ちて日常の活動量、免疫力も落ちる。また省エネモードのカラダで食事制限をやめると増えた分だけ食事は脂肪に蓄えられて体重は一気に増加しリバウンドが始まる。極端な食事制限は摂取する食品目が少なくなりがちで栄養不足となり、深刻で様々な問題を引き起こす。更に過度な糖質制限など食事制限は筋肉を落とすので決して良いボディメイクは出来ない。
一方、トレーニングをしながら適度なちゃんと炭水化物も取りながらの食事制限をすると筋肉量を維持もしくは増大させながら体脂肪を選択的に落としていける。食事制限を解除しても焼却炉は元気でメラメラと体脂肪を燃やしてくれる。正しい食事制限、筋トレ方法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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無理なダイエット(過度の糖質制限など)を続けると、様々な弊害があります。貧血や体調不良が起こりやすくなり、拒食症などの精神的な疾患が引き起こされる恐れもあります。また、無理な食事制限を続けると、筋肉量が落ち、基礎代謝も低下してしまいます。そうなると脂肪がつきやすく、太りやすいカラダへと変わってしまいます。筋トレによって筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり痩せやすいカラダになります。筋トレによって、筋肉がつき、体脂肪率が下がり、見た目で明らかにカラダのシルエットが変わってきます。これは単に食事を切り詰めて体重を落とすよりも、ずっと健康に良いことは言うまでもありません。さらに筋トレと並行して適切な食事制限を行えば、より健康的なダイエットが可能になります。正しい食事法、筋トレを知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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筋トレの5つのメリット
おはようございます！今日は筋トレのメリットについて書いてみようと思います。
① 筋肉がついてスタイルが良くなる。
食事制限だけで痩せた場合は筋肉量も減りスタイルも良くなりません。筋トレを並行して行うことで筋肉がつきスタイルが良くなり安静時にも脂肪を燃焼させる基礎代謝を大きくアップできる。体脂肪を落としやすいカラダになるので結果としてスリムになる。また体脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すのでより太りにくいカラダになる。
② 体力がつき、スポーツが上手くなる。
筋トレを行うことで基礎体力が向上し今まで使わず眠っていた筋肉が目覚めることでカラダを動かしやすくなり結果的にスポーツが上手くなる。
③ 健康になる。
筋トレを行い筋肉が発達すると血液循環が改善しカラダの歪みが解消されるなど健康上のメリットが沢山生まれる。体力が向上することによる自信はメンタル面にもプラスに働き、仕事や私生活の充実も期待できる。
④ 若返る。
筋トレの大きな特徴は、成長ホルモンの分泌を促進すること。細胞を新たに生まれ変わらせる働きの強い成長ホルモンを安静時の数百倍分泌できる。頭髪が増える、肌のハリが戻る、シワが減るなどの若返り効果が実証されている。
⑤ 活力がみなぎる。
成長ホルモンだけではなく男性ホルモン(テストステロン)の分泌量もアップする。男性ホルモンは活力の源であり、やる気や精力がアップする。テストステロンレベルの高い人ほど出世するという報告さえある。
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筋肉を大きく成長させるには、運動前後に栄養補給することが大切。しかしこれを食事で行うのはかなり困難。運動前の食事はお腹にもたれてしまうし運動後は交感神経が興奮していて食事を受けつけにくい。無理に食べても消化に良くないし消化吸収時間もかかるので標的の筋肉に届くまでにかなり時間がかかる。粉末を液体に溶かしてドリンクで摂れるプロテインはお腹にもたれず吸収も早い。いつでも手軽に筋肉に栄養を送り届けられるメリットがある。
例えば運動前は100%のフルーツジュース200ml +10gプロテイン、運動後には飲みやすいドリンク +20gプロテインを摂ると良い。
プロテインにもホエイ、カゼイン、ソイプロテインと3つあり運動前後には消化、吸収の早いホエイがオススメ。カゼインは吸収率が遅いため体重を増やしたい時などに就寝前に飲むと良いが高価な為、あまりお金を掛けたくないが体重を増やしたいという人はホエイを牛乳で割って飲むと胃の中で固まり吸収率が遅くなる。その作用を利用してカゼインと同じような効果が出せる。ソイプロテインは大豆を原料としている為、脂質、糖質が少ない為ダイエット時、女性にオススメ。
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割れた腹筋とは、腹直筋の輪郭が外部から見えた状態をさします。そうなるためには、次の2つの手段が必要です。
① 腹直筋を厚くすること。
皮下脂肪が多少厚くても腹直筋が厚ければ腹筋は薄っすら割れてみえます。その為には腹直筋の厚みをつける必要があるので10回前後が限界となるような負荷を掛けて筋トレをやる必要があります。
② 皮下脂肪を落とす。
人間の腹直筋は元々割れています。ですので皮下脂肪を出来る限り薄くすれば腹直筋は割れてみえます。その為には有酸素運動や消費カロリー>摂取カロリーになるような食事をすれば良いです。
腹筋を割るには上記の方法しかありません。
正しい腹筋のトレーニング方法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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こんにちは。皆さん、コロナ太りしていませんか？
コロナが落ち着いたらジムに通おう！自分1人じゃ続かないからパーソナルトレーニングジム通おうかな？と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかしパーソナルトレーニングについては選ぶときに注意が必要です。よく見かける文言ですが「3食しっかり食べれます」などの表示には絶対に騙されないようにしてください。まずは
「3食しっかり食べれます」ですがコレって普通に考えたら当たり前の事ですよね？しかしコレには落とし穴があり3食しっかり食べれるけどご飯やパンなど炭水化物は摂らないでね！という意味です。要するに「糖質制限」です。だから「好きなもの3食しっかり食べれます」ではありません。そんな極端に糖質を制限しなくても痩せれます！何故なら摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せるのですから。
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20歳を超えた時点から老化が始まる。年間歳を追うごとに1〜2%の筋力が低下する。何もせず日常生活のみ営んでいると70歳の頃には20歳の頃の半分まで筋力は低下する。そうすると何が起きるか？身体を動かし支えているのは筋肉。その筋肉が衰えれば関節などに負担が掛かり腰痛、膝痛などの原因となる。せっかく定年を迎え、今から旅行や趣味を楽しもうと思ってもいくらお金があっても動けない身体に。そうならないようにする為にはキツイ筋トレをして負荷を掛けることが大事。特に女性の場合、閉経を迎えると急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下して骨粗鬆症に。骨を強くし成人病を予防し若々しく生きる為には筋トレが必要。
今から正しい筋トレ習慣を身に付けませんか？
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こんにちは。今日は体重コントロールを成功させる方法を書いてみようと思います。多くの人は、加齢に伴う体重増加に頭を悩ませています。食事や運動によってコントロールしようと試みても短期的にはうまくいっても、長期的には失敗することの方が多い。
それは何故か？
男性では、体重を増やしやすい要因は、不規則な食生活、ダイエットの失敗経験、開始時にすでに体重が重いこと。女性では、2人以上の子どもがいること、高カロリーの食品の摂取や間食が体重増加と関連があった。体重減少に必須なのは毎日の食生活を客観的にみること。食事のエネルギー摂取量が身体活動量を上回っていると、体重は増える。そのため食事ガイドイランのほとんどは、体重が増えるのを防ぐために、食事の量を適正に管理し、運動の量を増やすことを推奨している。健康的な食生活と運動が基本であることには間違いはない。しかし、体重コントロールを成功させるためにより重要なことは、毎日の食生活をよく観察し、食べ過ぎにつながる習慣を徐々に変えていく工夫を長期にわたり維持することだという。自分の生活スタイルを見直し、何が体重増加につながっているかに気付くことが、ダイエットの成功につながる。食事日誌などをつけるとさらに効果的だ。短期間に減量に成功して適正体重に戻しても、それを長期にわたって維持するのは難しい。体重コントロールに成功する秘訣は、自身の生活スタイルをありのままに観察し、何が体重増加を促しているかという原因を見極めること。原因が分かったら、短期間に解決するのではなく、長期的な視野を持って、実現可能な範囲内で少しずつ改善していくことが成功に結びつく。
規則正しい食事スタイルを身につけるための近道。
メディアで「効果的」と謳われているダイエット法の多くは、長期にわたり実行するのが難しいものも多い。「糖質制限」「ケトン体ダイエット」「地中海式ダイエット」「超低カロリーダイエット」など、さまざまなダイエットが流行したが、一時的に体重を減らすことはできても、それを維持するのが難しい。
食事は続けられることが大切です。体重コントロールに成功した人は、毎日の食事で何が体重増加につながるのかを見極めて、それを改善できた人です。一言でいうと、“規則正しい食事スタイル“を続けることが成功するための近道です。
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低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれるダイエットが流行って長くなります。炭水化物＝太るであったり、減量＝炭水化物カットというボンヤリしたイメージが広く浸透してしまっているようにみえますが本当に炭水化物は太るのでしょうか。ダイエットをする時にもっとも大切な事は「消費カロリー>摂取カロリー」コレがもっとも大切であり体重、体脂肪が減らない＝摂取カロリーが多いという図式になります。したがってダイエット＝炭水化物を減らすではなくダイエット＝消費カロリーを増やす、摂取カロリーを控えるです。要するに炭水化物、タンパク質、脂質をいかに食べるかが大事になります。
炭水化物は人間のエネルギー源です。コレを完全に排除すれば頭が働かないだけではなく身体も動かなくなり日常生活にも良いことはありません。また筋肉は炭水化物とタンパク質が結びつき筋肉となります。要はバランスです。健康的にダイエットする為にはタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂るようにして運動を習慣づけましょう！
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こんにちは。今日は「サルコペニア症候群」について書いてみようと思います。皆さん、サルコペニア症候群という疾患をご存知でしょうか。サルコペニア症候群とは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を指します。
加齢に伴う筋力低下は20歳を超えたくらいから始まります。70歳の時には何もしなければ20歳の頃の半分以下まで低下します。
ではコレを防ぐ為には何をしたら良いのでしょうか。ウォーキング？ランニング？いいえ違います。ウォーキング、ランニングをしたところで筋力低下は防げません。何故なら身体の筋肉には速筋と遅筋という2種類がありウォーキングやランニングは遅筋は鍛える事は出来ても速筋は鍛える事ができません。速筋はじゃどうしたら鍛える事が出来るのでしょうか。それは「筋トレ」しかありません。
筋トレを続けて習慣化させる事が健康寿命を伸ばしてサルコペニア症候群を防ぐことに繋がります。皆さん、今から将来の自分に家族に迷惑掛けないために投資しませんか？
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こんにちは。今日はジムの空き情報をお伝えします。正月明けより皆さん正月太りが気になるのか初回体験の問い合わせが増えております。パーソナルトレーニングご希望の方はお早めにご連絡ください。
現在、月曜日、土曜日につきまして若干予約に空きがあります。ご検討ください。
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こんにちは。今日は「糖質の重要性」について書いてみようと思います。長崎にも何店舗かありますが高額パーソナルトレーニングジム、月に何十万ものお金をかけて痩せさせるというパーソナルトレーニングジムです。最近、そちらに通っていたと言われる方が数多く当ジムに来館されます。理由は「リバウンド」です。中にはそこに通われていた時よりも更に＋5kg増量したと言われる方もいらっしゃいます。何故、リバウンドするのか？私から言わせると当たり前の事です。何故なら早く痩せさせる為に「過度の糖質制限」をするからです。糖質は非常に大切で働きとしては脳を働かせる、体を動かすガソリン、タンパク質を合成させるなど大事な役割が沢山あります。その中でもタンパク質の合成というのがダイエットには非常に重要で糖質がなければ如何にタンパク質を取ろうが筋肉にはなりません。そうでなくともダイエット中はどんなに頑張っても筋肉量は多少落ちます。そんな中、更に糖質を取らずにトレーニングすれば筋肉量は更に落ちます。筋肉量が落ち、契約終了でトレーニングをやめ食事を元に戻せば体は栄養をここぞとばかりに吸収するので確実にリバウンドします。
ではどうしたら良いのか？糖質も適度に取りながら消費カロリー>摂取カロリーの状態を作れば良いだけです。
正月太りしてパーソナルトレーニングを検討されている方は参考にして下さい。もう一度しっかり考えてくださいね！
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そ
皆様、明けましておめでとうございます。昨年は多くの患者様やクライアント様に当院、当ジムをご利用頂き誠に有難うございました。本年も皆様の健康の為、より一層精進して参りますのでどうぞ本年も変わらずご愛顧のほどよろしくお願い致します。
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カラダへの警鐘
医学の急速な進歩に逆行するかのように増え続ける心血管疾患、脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病。飽食の時代が生み出した社会問題。食事が贅沢になり、労働で肉体を使わなくなった現在、肥満気味の方が増えた。この肥満が生活習慣病を引き起こす最大の原因となる。運動不足による肥満は同時に高血糖、高血圧、高脂血症(脂質異常症)を起こしやすい。これら4つの別名は「死の四重奏」と呼ばれ、全てが重複して現れると生活習慣病で死に至る危険性が健康な人に比べて35倍も高まるという報告もある。トレーニングを行い、食生活を見直してカラダを変えていくことがこの死の四重奏から逃れられる有効な手段となる。生活習慣病をその名の通り、生活習慣の改善で遠ざける事が出来る。
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こんにちは。今日はダイエットしたことある人なら一度は経験したことのある「停滞期」について書いてみようと思います。停滞期についてはよく本などには下記のように書かれています。
体の自然な反応 ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能によるとされています。 ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。
と書かれています。ダイエットを始めて2.3週間体重に変化がなければこの時期に入ったと考えてよいと思います。ではこの時期が来たらどうしたらよいのでしょうか。
いくつかの方法をご紹介します。
① 一週間ほどダイエットをやめて通常食に戻す。
そうすることで体にちゃんと栄養が入って来ることを認識させる。ドカ食いはダメ！
② 食事、運動を見直す。
ダイエットを続けると同じ食事になりがち。毎日、日記をつけて何を何時に食べたか記録して鶏肉系が多ければ魚にする、パンを朝から食べているならご飯にするなど内容を変える。
また食事は問題なくとも運動が疎かになってないか確認する。
③ 週一回、なんでも食べてよい日を作る。
他の曜日はダイエットを続けて曜日を決めて好きなものを食べる事で体に栄養が入って来ることを認識させる。
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今日は高齢者に多い、変形性膝関節症について書いてみようと思います。
変形性膝関節症とは？
肥満、運動不足、Ｏ脚などに加齢が加わり膝の軟骨がすり減り炎症を起こしたり筋力が低下する事により神経を圧迫して痛みが出る。
変形性膝関節症の症状、治療法は？
軟骨の摩耗（すり減り）による炎症が痛みの原因です。進行すると、膝の動きは制限され曲げ伸ばしがしにくくなります。また軟骨の磨耗や関節の変形が進むとＯ脚変形が生じます。
症状の3段階
＜初期＞立ちあがり、歩きはじめ、長く歩くと膝が痛む（休めば痛みがとれる）
＜中期＞歩くと膝が痛み、正座、階段の昇降が困難（動作が不自由）
＜末期＞変形が目立ち、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、歩行も困難（日常生活が不自由）
上記の初期、中期まであれば保存療法でも回復可能な場合も多い。しかし末期の状態は保存療法では困難な場合も多いので多くは手術適応となります。
治療法
初期、中期の場合患部に熱を持ち腫れて水が溜まっているようならアイシングをし超音波療法が効果的です。また腫れをとるためにはサポーターなどで圧迫固定する事も大事です。患部の熱や腫れがない場合もしくは引いて来たら患部を温める、マッサージ等で血行を良くする治療を行います。またそれと並行して痛くない範囲での筋トレをしていきます。
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こんにちは！
今日は家庭で出来る上半身のトレーニング「プッシュアップ」をご紹介致します。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身、特に胸や肩、上腕三頭筋を鍛えるに効果的な種目です。
やり方ですがまず手を肩幅よりすこし広いくらいに着いて脚を伸ばします。その姿勢から肘を深く曲げます。元の位置に戻って時に筋肉の緊張を逃がさない為に肘は伸ばし切らないように注意しましょう！10〜15回楽に出来るような足を台の上に載せるなどして負荷を強めましょう！3セット行えたらバッチリです！リュックにペットボトルなど入れて担いで行うのもオススメです(^^)直接正しいプッシュアップを習いたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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プッシュアップ動画
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こんにちは。今日は骨粗鬆症について書いてみようと思います。20歳をピークに骨の密度は徐々に低下していきます。その為歳をとれば取るほど骨粗鬆症になりやすく女性に多いのが特徴です。何故、女性に多いのかというと女性が男性に比べて骨密度のピークが低い事、閉経後に急速に骨密度が低下することが挙げられます。更に若い頃に無理なダイエットを行なっているとピーク時の骨量が少なくなる為、骨粗鬆症になる確率がグッと上がります。
最近はマスメディアの影響で様々なダイエット法が巷にはありますが運動を併用しないダイエットはハッキリいって危険です。運動により骨に負担をかけることで骨密度を正常に保てるからです。また過度の糖質制限や食べないダイエットを行なっていると身体に骨を作る栄養素が不足する為更に骨粗鬆症になりやすくなります。
皆さん、早く痩せたい気持ちはわからなくもないですが体重や体脂肪は急激に落とすのではなく徐々に落とす方がリバウンドも少なく健康的なダイエットです。正しい食事制限、運動方法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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今日は健康で長生きする為にはどうしたら良いか？について書いてみようと思います。普通一般的に健康になる為には暴飲暴食をせず睡眠もちゃんと取って適度に運動する。確かに間違いではありません。ただ「適度な運動」というのは何だと思いますか？ウォーキング？ランニング？いいえ。「筋トレ」です。ウォーキングやジョギングは有酸素運動であり確かに脂肪燃焼には効果的かもしれませんが筋肉はつきません。逆にやり過ぎれば筋肉が落ちることになるかもしれません。人間が歳を重ねると動きが遅くなったり腰や膝が痛くなったりするのは廃用性症候群といって「筋力」の衰えに他なりません。ですので筋トレをして筋力を鍛える事で健康で長生きする事に繋がります。皆さんも筋力を鍛えて健康で長生きしましょう！正しい筋トレを知りたい方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
