腸腰筋を鍛えて腰痛知らずに。トレーニング実践編
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おはようございます！今日も前回に引き続き腸腰筋について書いてみようと思います。前回は腸腰筋と腰痛の関係、働きについて述べましたが今回は実際にどのようなトレーニングをすれば腸腰筋が鍛えられるのか？について書いてみます。
腸腰筋は股関節を屈曲させて太ももを引き上げる動作に関与したり背骨のS字カーブを保って、正しい姿勢に導く働きをしています。この事から下記のトレーニングを行うことで鍛えることが出来ます。
①ニーレイズ(レベル1)
1. イスに腰掛ける（床・ベットでもＯＫ）
2. 腰の下に手を置いて、腰を安定させる
3. 股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで
4. 足を持ち上げる
6. 大腰筋（腸腰筋のひとつ）を活用して股関節を曲げる意識で行うとよい
＊20〜50回 1セット
② その場もも上げ(レベル2)
1.背筋をまっすぐにして立ち、手を軽く握る。
2.お腹を意識して片足ずつ大きく引き上げる。
3.コレを交互にリズム良く繰り返し行う。
＊20〜50回 1セット
③ ステップアップ(レベル3)
1.椅子の前に立ちます。(椅子は倒れないように壁などで固定しましょう)
2.椅子を踏み台にして体を持ち上げます。
3.上げた方の足から椅子を降ります。コレを交互に繰り返します。
4.慣れて来たら動画の後半のように椅子の上で一度バランスを取りましょう。コレは片方ずつ8回行ったら逆足を行います。
④ ハイニーウォーキングランジ(レベル4)
1 直立する（ダンベルやバーベルを持っても可）
1. 片脚を大きく引き上げる。
2. 引き上げた脚を前に出し踏み込む。
3. 同時に腰をまっすぐ深く落とす。
4. 次に逆足を同じように行う。
5. コレを前に進みながら交互に連続して行う。
＊4歩進み反転して4歩。
インターバル1分の1〜3セット。
上記を全て行っても良いし体力レベルに応じて少しずつ行う。週2回出来ればベスト。
以上如何だったでしょうか？トレーニングは継続が大事です。3日坊主にならないように自分のペースで行いましょう！
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