腰痛改善、腰を痛めないグッドモーニングエクササイズ
おはようございます(^^)数日blogが滞っておりました。本日は下背部、臀部、ハムスト(太ももの裏)のトレーニングに効果的なグッドモーニングエクササイズをご紹介します。このエクササイズは様々な利点があるにも関わらず敬遠されやすいトレーニングです。何故か？それは通常このエクササイズは肩にバーベルを担ぎ行うため腰を痛めやすくフォームの修得が難しい為です。しかし私的にこのエクササイズは正しいフォームで適切な負荷で行えば痛めやすい種目とは言えず逆に下背部、臀部、ハムストのトレーニングにも効果で尚且つ柔軟性の改善、腰痛予防、改善にも効果的なトレーニングではないかと考えています。
ではどのような重量、フォームで行えば効果的なのか説明していきます。
① バーベルを使わない事。ようするに肩にバーベルを担げば支点と力点の関係上腰の負担がかなり増すことになるので自重で負荷が足りなければ動画のようにプレートを胸の前に抱くようにして行います。そうする事で支点により近づけた状態になります。
② 膝は軽く曲げてお尻を後ろに突き出すように行う。よくトレーニングの教本には膝は伸ばしたまま上半身を腰を丸めないように前に曲げると書いてあることが多いですが膝を軽く曲げる事により腰の負担を軽減させると共に解剖学上よりハムスト強いストレッチ感を出すことが出来ます。
③足幅は肩幅ではなく腰幅で行う。教本には肩幅もしくはそれより少し広くと書いてあることが多いですが脚を開けば開くほど深く腰を曲げなければハムストや臀部、下背部に刺激を与えることができないため足幅は腰幅にセットします。こうすることで深く腰を曲げなくても背面に効率的に負荷を掛けれます。
④顔は常に前に向けて行う。顔が下を向くと腰も丸まります。ですので必ず顔は常に前に向けて行いましょう。
⑤腰痛特に椎間板症がある人でこのエクササイズをする時に腰が痛む場合は禁忌。椎間板に問題がある場合殆どの場合で身体を前に曲げる、靴下を履く、座ると腰が痛むなどの症状が出ます。ですのでいくら上記のやり方で腰の負担はかなり減るとはいえ、0になる訳ではないのでこのエクササイズで痛みが出る場合はまずはストレッチなどで腰回りの柔軟性を高めてから行いましょう。
正しいフォーム、適切な負荷で行えば下背部、臀部、ハムストに効果的で美しい後ろ姿を作るのに効果的なトレーニングです。是非、皆さんチャレンジしてくださいね(^^)
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